Večera zdravo a rýchloKASprof-security Bul team Orava

Či už sa snažíte chudnúť alebo svoju hmotnosť a kondíciu udržať, je nevyhnutné venovať pozornosť nielen cvičeniu, ale aj správnemu stravovaniu. Všade sa už niekoľko rokov dočítate, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. Energiu, ktorú prijmete počas dopoludnia, dokáže Vaše telo využiť a nemá potrebu ukladať si rezervy v podobe podkožného tuku. S večerným jedlom je ale situácia komplikovanejšia. Nielen, že existuje mýtus o nejedení od určitej večernej hodiny, ale tiež mnohokrát ľudia nevedia, ako by večera, po ktorej sa nepriberá, mala vyzerať.

Základným pravidlom je večeru nevynechávať, klásť dôraz na dostatok bielkovín a zároveň na minimálny obsah sacharidov. Tu sa môžete inšpirovať niektorým z rýchlych, zdravých a diétnych receptov, ktoré obsahujú minimum kalórií, sacharidov a tuku, ale veľa vlákniny a proteínov:

1. Zapečená zelenina
Nachystajte si čerstvú alebo mrazenú zeleninu (brokolicu, karfiol, baklažán, cuketu, paradajky, papriky, fazuľové struky či mrazenú zeleninovú zmes). Pripravte si zapekaciu misu a naplňte ju touto zeleninou. V inej miske rozšľahajte asi 5 celých vajec (pre diétnejšie variantu použite menej žĺtkov). Pridajte trošku mlieka, soli, korenia a ďalšieho korenia alebo byliniek podľa chuti a do vzniknutej tekutiny nastrúhajte nízkotučný syr (20% eidam alebo mozzarellu). Nalejte zmes vajec, mlieka a syra rovnomerne na pekáčik tak, aby bola zelenina aspoň z troch štvrtín ponorená. Dajte pekáčik do predhriatej rúry a pečte asi hodinu na 190 °.
  
2. Vaječná omeleta
Pripravte si 4 vajcia, z ktorých použijete len 4 bielky a 1 žĺtok. V miske bielky a žĺtok našľahajte, pridajte soľ, korenie a bylinky či iné korenie. Pripravte si šunku, syr, tofu alebo zeleninu, ktorá neobsahuje veľa vody. Na nepriľnavú panvicu (bez tuku) vylejte vajcia a stiahnite plameň. Na omeletu vyskladajte niekoľko plátkov šunky, syra, zeleniny alebo napríklad tofu a počkajte, než okraje omelety zozlatnú. Omeletu zjedzte samotnú, bez pečiva, ale tiež bez kečupu.

3. Šalátové variácie
Najvďačnejšie, najrýchlejší a najzdravšie variantom večerí sú šaláty. Nakúpte si do chladničky veľa čerstvej zeleniny, ale tiež vybavte mraznička tou mrazenou - nie je totiž pravda, že by obsahovala menej vitamínov alebo bola menej kvalitná. Ako základ použite ľadový šalát, čínsku kapustu, šaláty lollo rosso alebo bianco, rímsky šalát a podobne - záleží len a len na vašej chuti. Nakrájajte rajčiny, papriky, uhorku alebo inú čerstvú zeleninu, ale ak ju práve nemáte, pokojne použite mrazenú. Šaláty možno totiž jesť ako v studenej, tak v teplej podobe. Do šalátu pridajte kúsok chudých bielkovín - napríklad plechovku tuniaka vo vlastnej šťave, opečené kúsky kuracích pŕs, varené vajcia, tofu, šmakoun, nízkotučnú mozzarellu, syr cottage alebo šunku. Zabudnite na kupované tučné dresingy a pripravte si vlastnú z bieleho jogurtu, korenia, soli a byliniek, z horčice a medu alebo šalát len pokvapkajte troškou olivového oleja a balsamica.

4. Mäso a ryby
Chudé mäso obsahuje veľa bielkovín a takmer žiadne sacharidy, preto je pre večere veľmi vhodné. Vyberajte si, ale menej tučné druhy, ako je mäso kuracie a morčacie, bravčová panenka alebo hovädzia sviečková. Vo výbere rýb sa medze nekladú. Tie tučnejšie, ako je losos, obsahujú omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú veľmi zdravé, preto sa tuku v týchto rybách rozhodne nebráňte. K mäsu na večeru jedzte zeleninu bez ďalšej prílohy, ale vyhýbajte sa tej, ktorá je bohatá na cukry, ako sú mrkvy, kukurica alebo hrášok.

5. Sladké pokušenie
Ak máte večer chuť na niečo sladké, ale nechcete ohroziť svoju líniu, dajte si odtučnený tvaroh alebo syr cottage. Bielkoviny, obsiahnuté v mliečnych výrobkoch sa vstrebávajú pomaly, takže sú vhodné pred spaním. Na dochutenie použite škoricu, kokos či tekutú stéviu, ktorá je bežne k dostaniu v drogériách. Ďalším variantom je pridanie proteínového prášku - ten má síce sladkú chuť, ale cukor neobsahuje.


Dobrú chuť!